유산소 운동의 장점과 주의점 알아보기 (유산소 운동별 특징)
- 건강정보
- 2020. 2. 18.
하루종일 앉아서 일하다보니 배가 자꾸 나오고 운동량이 부족함을 느낍니다. 아무래도 겨울이라서 운동을 더욱 안하고 있는 것 같아서 반성도 하며, 새롭게 운동 계획을 세워봤습니다.
요즘은 근육있는 몸이 남녀 할 것 없이 매력적으로 보여서 유산소 운동보다 근력운동에 집중하는 분위기인 것 같아요.
그럼에도 유산소 + 무산소 운동을 함께 해야 운동 효과가 더 좋다는 것은 다 알고 있죠 ?
유산소 운동을 해야하는 이유와 유산소 운동을 어떻게 해야 건강에 좋은지 알아보겠습니다.
■ 유산소 운동의 필요성
1. 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험을 감소 시켜준다.
2. 심폐기능을 강화 시켜준다.
3. 당뇨, 비만 등 성인병 예방에 좋다
4. 심장 혈액순환 촉진으로 심장기능이 향상된다
5. 암 발생 위험이 감소된다.
나이가 들어갈 수록 활동량이 줄어드는 경향이 있죠. 그럴 수록 심혈관질환 예방이나 혈액순환을 위해서 유산소 운동을 챙겨야 할것 같습니다.
■ 대표 유산소 운동의 특징
1. 걷기
장점 : 연령상관없이 누구나 쉽게 실천 가능 / 부상 가능성 적음/ 규칙적인 열량소비로 심혈괄 질환 위험 감소
단점 : 운동강도 낮음 / 심폐지구력 향상 수준의 심박수 도달하기에 한계가 있음
2. 달리기
장점 : 심폐지구력 향상/ 척추와 근육 단련/ 전체 근골격계 단련/ 자세 교정 효과 / 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 혈중 농도 증가
단점 : 부상위험 존재/ 발목, 무릎, 엉덩이 ,척추 관절 손상 우려 있음
■ 연령별 유산소 운동 팁
20~30대 초반 : 1주일에 3~5회. 1회 30~60분
- 여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동 선택하기
- 단순 걷기나 조깅보다 유산소와 무산소 운동이 혼합된 운동 추천
- 심폐지구력 높이는 조깅, 자전거타기 등을 일주일 3회, 하루 30~50분 하는 것이 적당함
30대 중반 ~ 40대 : 1주일에 3~5회. 1회 30~60분
- 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제할 것
- 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 유산소 운동 중심으로 추천
- 골밀도가 감소하는 40대 여성은 골다공증 예방 위해 근력운동 열심히 할 것
- 유산소 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 간단한 근력운동 병행하기
50, 60대 : 일주일 3~4회, 1회 20~60분
- 몸에 무리가 가는 지나친 운동 자제
- 하루 30분 정도 러닝머신 하거나, 걷기 추천
- 60세 이상은 운동 시작 전 전문의와 상담 후 진행
- 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등의 유산소 운동 추천
평균적인 나이를 기준으로 권장하는 사항입니다. 아무래도 나이가 들어가면서 신체의 변화가 있기 때문에, 늘 무리하지 않고 적절한 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
또 지병이 있거나, 관절염이 있으신분들은 담당 의사와 상의를 한 후 운동 하시는 것, 알고 계시죠 ?